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Wichtige Nährstoffe bei einer veganen Ernährung

Eine ausgewogene vegane Ernährung weist viele gesundheitsfördernde Effekte auf und kann Zivilisationskrankheiten vorbeugen. Es gibt aber einige wichtige Nährstoffe bei einer veganen Ernährung auf deren Zufuhr gezielt geachtet werden muss. Welches diese sind findet Ihr im folgenden Artikel. Dabei wird je Nährstoff unter anderem auf die Funktion, gute pflanzliche Quellen und die geeignete Methodik zur Überprüfung der aktuellen Versorgung eingegangen.

Inhaltsverzeichnis

Grünkohl als gute Calciumquelle
Calcium

Die Funktionen von Calcium  sind: Stabilität der Knochen, Blutgerinnung, Freisetzung von Hormonen, Stabilisierung von Zellmembranen und Aktivierung von Enzymen.
Für die Resorption ist eine ausreichende Vitamin D-Versorgung notwendig. Die Aufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln ist gut. Die Aufnahme kann über bestimmte Lebensmittel gehemmt (z.B. Kochsalz, Oxalsäure, Phytinsäure) oder gefördert (z.B. Vitamin D, organische Säuren) werden.

Gute pflanzliche Quellen sind (Dunkel)grüne (Blatt)gemüsesorten, Wildkräuter, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Samen, Nüsse, Pseudogetreidearten und ggf. auch Mineralwasser.
Ca. 50% der deutschen Bevölkerung erreicht die empfohlene Menge nicht. Besonders junge Frauen sowie ältere Menschen sind betroffen. Eine hohe isolierte Aufnahme durch Supplemente ist mit koronaren Herzkrankheiten verbunden. Daher sollten Supplemente nur verwendet werden, wenn ein Mangel festgestellt wurde.

Der individuelle Calciumstatus kann durch Tests über Serum im Blut oder die Knochendichte bestimmt werden. Ersterer wird aber lange im Körper konstant gehalten. Die Knochendichte dagegen kann auch aufgrund anderer Gründe (z.B. Bewegungsmangel, Hormonmangel) sinken. Ein Ernährungstagebuch kann auch Aufschluss über die Aufnahme geben und somit einen Hinweis, ob die Versorgung kritisch sein könnte.

Linsen
Eisen

Die Funktionen von Eisen sind: Transport und Speicherung von Sauerstoff, Synthese von Botenstoffen, Blutbildung, Synthese der DNA, Energiegewinnung sowie Elektronentransport.
Es wird in Nicht-Häm-Eisen (in pflanzlichen und tierischen Produkten) und Häm-Eisen (nur in tierischen Produkten) unterschieden. Nicht-Häm-Eisen kann schlechter resorbiert werden. Die Aufnahme kann über bestimmte Lebensmittel gehemmt (z.B. Gerbstoffe, Oxalsäure, Phytinsäure) oder gefördert (z.B. Vitamin C, organische Säuren, fermentierte Produkte) werden.

Gute pflanzliche Quellen sind Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, Getreide und Pseudogetreide, Trockenfrüchte sowie bestimmte Gemüsesorten (z.B. Erbsen, Bohnen, Champignons, Rucola).
Besonders Frauen sind oft von einem Mangel betroffen. Männer eher seltener. In freier Form greift Eisen die Zellbestandteile an. Deswegen sollten Eisensupplemente nur bei einem diagnostizierten Mangel eingenommen werden.

Der individuelle Eisenstatus kann über das Blut ermittelt werden. Dabei gibt es verschiedene Parameter, die kombiniert betrachtet werden sollen. Dazu gehören das Serumeisen (Eisen im Blutserum), das Serumferritin (Ferritin (Eisenspeicher) im Blutserum), das Transferrin (Eisentransport) und das Hämoglobin (eisenhaltiger Proteinkomplex).

Algen
Jod

Die Funktionen von Jod sind: Bildung von Hormonen in der Schilddrüse und Einfluss auf den Grundumsatz sowie den Stoffwechsel.
Jod geht beim Kochen weitestgehend verloren. Die Aufnahme wird durch Nitrat (z.B. hartes Trinkwasser, Spinat, Mangold) gehemmt.

Der Gehalt von Jod in Lebensmitteln ist vom Jodgehalt im Boden abhängig. Dabei ist Deutschland ist ein Mangelgebiet. Auch das Meerwasser enthält größere Mengen. Es sollte Jodsalz verwendet werden. Auch Algen enthalten größere Mengen.
30% der deutschen Bevölkerung hat ein Risiko für eine unzureichende Jodzufuhr. Die Versorgung ist unabhängig von der Ernährungsform.

Der individuelle Jodstatus kann über den Urin ermittelt werden. Auch die Funktion der Schilddrüse kann Rückschlüsse auf den Jodstatus geben.

Leinsamen
Omega-3-Fettsäuren

Die Funktionen von Omega-3-Fettsäuren sind: Baustein für Zellmembran, Beteiligung an Entzündungsprozessen und an Signalmolekülen für viele Wirkmechanismen sowie Entwicklung der Augennetzhaut und des Gehirns .
Koffein, Alkohol und trans-Fettsäuren wirken hemmend bei der Aufnahme und Synthese.

Omega-3-Fettsäuren kommen in pflanzlichen Quellen nur in Mikroalgen vor. Die Vorstufe kommt mit einem guten Omega-6 : Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis aber in vielen pflanzlichen Lebensmitteln wie Leinsamen, Hanfsamen, Walnüsse und Chiasamen vor. Der Bedarf kann ungefähr durch einen Teelöffel Leinöl oder 50g Walnüsse täglich abgedeckt werden.
Omega-3-Fettsäuren wirken entzündungshemmend und haben positive Wirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem, Entzündungsprozesse, das Nervensystem, die Entwicklung des Sehvermögens, die Schwangerschaft und die kognitive Entwicklung. Omega-6-Fettsäuren wirken dagegen entzündungsfördernd. Für eine entzündungshemmende Wirkung soll mindestens ein Omega-6 : Omega-3-Fettsäuren-Verhältnis von 5:1 erreicht werden. Das Verhältnis von Omega-6 : Omega-3-Fettsäuren beträgt bei Mischköstlern eher 7-8:1, bei Veganern eher 14-20:1.

Um den individuellen Omega-3-Fettsäuren-Status zu ermitteln, kann die Konzentration im Serum betrachtet werden.

Paranüsse
Selen

Die Funktionen von Selen sind: Biosynthese und Aktivität von Proteinen, Entgiftungsfunktion, antioxidatives Schutzsystem, Bildung von Schilddrüsenhormonen, Steuerung von Zellzyklus, Einfluss auf Immunsystem und Baustein von Spermien.
Die Aufnahme wird u.a. durch Alkohol, Vitamin C und Zink gehemmt.

Der Gehalt von Selen in Lebensmitteln ist vom Selengehalt im Boden abhängig. Dabei ist Deutschland ist ein Mangelgebiet. Weißkohl, Brokkoli, Zwiebelgewächse, Champignons, Hülsenfrüchte und Getreide sind gute Quellen. Allerdings ist mit diesen Lebensmitteln aus Deutschland oder Europa die Selenversorgung nur schwer sicherzustellen. Hervorstechen tun aber Paranüsse aus tropischem Anbau.
Über die Selen-Versorgung herrscht bisher noch große Unsicherheit. Nutztieren wird Selen ins Futter gemischt.

Der individuelle Selenstatus kann über die Konzentration im Serum oder Plasma ermittelt werden. Allerdings sind die Werte im Serum und Plasma von vielen Einflussfaktoren, wie z.B. Rauchen, Alkohol, Krankheiten, Alter oder der Art des Selens abhängig. Ein Langzeitparameter sind dagegen die Gehalte im Vollblut.

Vitamin B12
Vitamin B12

Die Funktionen von Vitamin B12 sind: Cofaktor für Enzyme bei Stoffwechselprozessen, Beteiligung an Blutbildung, Synthese von DNA, Energiestoffwechsel, Nervenschutz und Herstellung von Botenstoffen (z.B. Serotonin).
Nur Mikroorganismen können das Vitamin erzeugen. Es wird beim Menschen im Dickdarm produziert wo es aber nicht mehr aufgenommen werden kann.

Algen und fermentierte Lebensmittel enthalten das Vitamin. Auch werden vegane Lebensmittel teilweise damit angereichert.
Die Versorgung ist allgemein gesichert. Veganer stellen jedoch eine Risikogruppe dar. Die B12-Speicher halten sehr lange und haben eine Halbwertzeit von 1-4 Jahren. Insgesamt kann der Vitamin B12 Bedarf unter normalen Umständen aktuell noch nicht über die pflanzliche Nahrung gedeckt werden. Es sollte daher supplementiert werden (z.B. über Tropfen, Tabletten, Zahnpasta).

Gut geeignet für eine Überprüfung der individuellen Versorgung ist die Konzentration des Transportproteins Holo-Transcobalamin. Sollte der Wert keine eindeutige Auskunft geben, kann der Langzeitparameter Methylmalonat (MMA) gemessen werden.

Brokkoli
Vitamin B2

Die Funktionen von Vitamin B2 sind: Energiegewinnung, Wachstum von Geweben, Entwicklung des Organismus, Immunabwehr und Schutz von Nervenzellen.
B2 ist wasserlöslich und lichtempfindlich und kann nur 2-6 Wochen gespeichert werden. Verluste können über die Weiterverwendung des Kochwassers vermieden werden.

Gute pflanzliche Quellen sind Ölsamen, Nüsse, grünes Gemüse, Pilze, Tempeh, Hülsenfrüchte und Vollkorngetreide.
Sportler und Personen mit einem hohen Stresspegel sollten mehr Vitamin B2 zu sich nehmen. Allgemein ist die Versorgung (auch bei Veganern) aber gesichert.

Vitamin B2 kann im Urin oder im Serum gemessen werden. Die Konzentration im Serum stellt die mittelfristige Versorgung wieder, die im Urin die unmittelbare Aufnahme

Sonne
Vitamin D

Die Funktionen von Vitamin D sind: Regulatorische Aufgaben, Signalübertragung, Genmodifizierung, Regelung von Calcium- und Phosphatstoffwechsel, Insulinausschüttung, Wachstum der Haut und Regulierung des Immunsystems.
Vitamin D wird vom Körper bei Sonnenstrahlung in der Haut selbst gebildet.

Nur wenige Nahrungsmittel enthalten Vitamin D in relevanten Mengen. Dazu gehören: Avocado, Steinpilze, Pfifferlinge, Shiitake und Champignons.
Insgesamt 82 % der Männer und 91 % der Frauen erreichen die empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin D nicht. Der Vitamin D Status ist in der Regel nicht von der Ernährungsform abhängig. Der Vitamin D Bedarf kann unter normalen Umständen nicht über die Nahrung gedeckt werden. Daher können bei geringer Sonneneinstrahlung Supplemente oder angereicherte Lebensmittel zur Bedarfsdeckung verwendet werden.

Für den individuellen Vitamin D-Status kann die Serumkonzentration von Calcidiol betrachtet werden. Calcidiol ist die Vorstufe von aktivem Vitamin D3.

Cashews
Zink

Zink ist Cofaktor für Enzyme bei der DNA-Synthese, dem Fett-, Protein- und Kohlenhydratstoffwechsel, dem Säure-Basen-Haushalt sowie dem Alkoholstoffwechsel. Weiterhin ist es beteiligt an der fetalen Entwicklung, der Gehirnentwicklung, der Reproduktion, der Knochenbildung, der Wundheilung, dem Sehvorgang und einem normalen Wachstum.
Es gibt keine Zinkspeicherung. Daher ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Die Aufnahme kann über bestimmte Lebensmittel gehemmt (z.B. Tannine, Phytinsäure) oder gefördert (z.B. bestimmte Aminosäuren, organische Säuren) werden.

Gute pflanzliche Quellen sind Vollkorngetreide, Pseudogetreide, Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchte.
Die allgemeine Versorgung mit Zink ist in der Bevölkerung gesichert. Bei einer veganen Ernährung ist die Zufuhr in der Regel leicht reduziert aber noch vollkommen ausreichend.

Für einen leichten Mangel ist eine Ernährungsanalyse geeignet. Ansonsten kann der Zinkstatus über die Analyse der Zinkkonzentration im Blutserum bestimmt werden.

Fazit über die wichtigen Nährstoffe in der veganen Ernährung

Zusammengefasst lassen sich die meisten wichtigen Nährstoffe durch bestimmte Lebensmittel aufnehmen. Eine Ausnahme stellt aber Vitamin B12 dar. Dieses ist kaum in pflanzlichen Lebensmitteln verfügbar und sollte daher über Supplemente zugeführt werden.

In der Regel sollte der Versorgungsstatus der oben aufgelisteten Nährstoffe jährlich überprüft werden. Mit zunehmender Sicherheit in der Ernährung und steigender Erfahrung über die wichtigen Nährstoffe in einer veganen Ernährung gegebenenfalls seltener. Zu beachten ist dabei, dass keine Supplemente unmittelbar vor einer Untersuchung der Werte zu sich genommen werden dürfen. Dies kann den tatsächlichen Zustand im Körper verfälschen. Die Supplemente sollten also 5-6 Tage vor der Untersuchung abgesetzt werden.

Ich hoffe, dieser Artikel erleichtert Euch den Umstieg hin zu einer gesunden, vollwertigen und veganen Ernährung! Für weitere Tipps und Inspirationen im Alltag könnt Ihr mir gern auf Facebook und Instagram folgen. Auch unterstütze ich Euch sehr gern individuell, zum Beispiel bei einem festgestellten Nährstoffmangel. Schaut Euch einfach mein Angebot an Euch an! Gerade für die Überprüfung der wichtigen Nährstoffe in der veganen Ernährung könnt Ihr meine Vorlage für ein Ernährungstagebuch herunterladen. Dieses hilft Euch, Ernährungsgewohnheiten aufzudecken und einzelne Komponenten Eurer Ernährung gezielt zu optimieren.

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