Was gibt es an einem kalten und regnerischen Herbsttag schöneres als eine köstliche und wärmende Kürbissuppe? Und diese Kürbissuppe ist nicht nur lecker sondern auch noch vegan, gesund und schön cremig. Die Nährstoffe könnt Ihr unter dem Rezept finden. Ebenfalls kann die Suppe einfach im Vorfeld zubereitet werden. Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!
Rezept für 5-6 Portionen Kürbissuppe
Zubereiten
Kochen
Gesamt
20 Minuten
30 Minuten
50 Minuten
Zutaten
- Hokkaido Kürbis 1 Stück
Bei mir wog der Kürbis im Ganzen 1.700 g und das reine Fruchtfleisch 1.400 g
- Süßkartoffeln 2 Stück
Entsprechen ungefähr 500 g
- Karotten 2 Stück
Entsprechen ungefähr 250 g
- Schalotten 2 Stück
Alternativ eine Zwiebel
- Knoblauchzehe 1 Stück
- Ingwer 1 Stück
Ungefähr daumengroß
- Kurkumapulver 1 TL
- Kreuzkümmel (ganz) 1 TL
Alternativ kann auf das Pulver zurückgegriffen werden
- Koriandersamen (ganz) 1 TL
Alternativ kann auf das Pulver zurückgegriffen werden
- Olivenöl 2 EL
- Gemüsebrühe 1 Liter
Je nach gewünschter Konsistenz etwas mehr oder weniger
- Salz und Pfeffer Nach Geschmack
- Joghurt und Kräuter Nach Geschmack
Optional zum Servieren
Zubereitung
Den Hokkaido Kürbis, die 2 Süßkartoffeln und die 2 Karotten gut waschen. Jeweils die Enden abschneiden. Den Kürbis entkernen. Alles in Würfel schneiden und beiseite stellen.
Die 2 Schalotten und die Knoblauchzehe schälen. Knoblauch fein hacken, Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Das daumengroße Ingwerstück heiß abwaschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.
Je 1 TL Kreuzkümmel und Koriandersamen in einem Mörser oder einer Gewürzmühle klein mahlen.
2 EL Öl in einem großen Topf auf mittlere Hitze erwärmen. Schalotten und Knoblauch 5 Minuten braten. Danach Ingwer, Kurkumapulver, gemahlenen Kreuzkümmel und gemahlenen Koriander hinzufügen und 1 Minute weiter erhitzen.
Die Kürbis-, Süßkartoffel- und Karottenwürfel dazugeben und 5 Minuten mitbraten, dann mit ca. 1 Liter Gemüsebrühe ablöschen. Die Brühe aufkochen lassen und danach die Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
Suppe vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer pürieren. Noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional kann die Suppe noch mit Joghurt und Kräutern serviert werden. Die Suppe hält sich im Kühlschrank 5-6 Tage kann aber auch gut in einem luftdichten Behälter eingefroren werden. Guten Appetit mit der Kürbissuppe, die nicht nur lecker sondern auch gesund und vegan ist!
Abwandlungen
Die Gewürze sind so gewählt, dass die Verdauung unterstützt und angekurbelt wird. Dadurch wird Euer Körper zusätzlich zu der sowieso schon schonenden Suppe weiter entlastet. Natürlich könnt Ihr aber mit den Gewürzen experimentieren und zum Beispiel einige der oben verwendeten Gewürze durch Paprikapulver austauschen.
Auch kann etwas Gemüsebrühe durch Kokosmilch ersetzt werden. Dadurch wird die Kürbissuppe noch cremiger aber bleibt vegan und gesund. Allerdings wird sie fetthaltiger.
Um die Suppe reich an Omega-3-Fettsäuren zu gestalten kann die Suppe beim Servieren noch mit 1 TL Leinöl getoppt werden. Dies deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren vollständig ab!
Helfende Utensilien
In den Schalen der oben verwendeten Lebensmittel sind viele wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Daher sollte die Schale möglichst mit verzehrt werden. Hierfür sollte das Gemüse aber gründlich gewaschen werden. Hierzu eignet sich eine nachhalte Gemüsebürste* .
Zum Mahlen von Samen benutze ich gern eine elektrische Gewürzmühle* , die das Mahlen erheblich vereinfacht. Alternativ kann auch ein Mörser* verwendet werden.
Kürbiskerne weiterverwenden
Die Kürbiskerne müsst Ihr nicht wegwerfen. Smarticular hat einige Ideen zur Weiterverwendung der gesunden Kerne zusammengestellt. Diese könnt Ihr hier finden.
Nährstoffe je Portion
Die folgenden Tabellen bieten Euch Übersichten über die enthaltenen Nährstoffe je Portion Suppe:
Durch den Kürbis und die Süßkartoffeln ist die Suppe relativ reich an gesundem Zucker. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist bei Veganern besonders relevant. Die Suppe weist ein gutes Verhältnis auf:
| Übersicht Makronährstoffe | Ist | Anteil von Empfehlung (pro Tag) |
|---|---|---|
| Energie (Kilokalorien) in kcal | 240 | 12% |
| Kohlenhydrate in mg | 37.292 | 21% |
| Ballaststoffe in mg | 10.841 | 36% |
| Zucker gesamt in mg | 18.330 | 37% |
| Fett in mg | 7.046 | 10% |
| Gesättigte Fettsäuren in mg | 2.138 | 11% |
| Einfach ungesättigte Fettsäuren in mg | 3.417 | 14% |
| Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in mg | 890 | 4% |
| Omega-3-Fettsäuren in mg | 200 | 18% |
| Omega-6-Fettsäuren in mg | 690 | 11% |
| Verhältnis Omega-6-FS : Omega-3-FS | 3 : 1 | Gut |
| Cholesterin in mg | 5 | 2% |
| Eiweiß in mg | 5.788 | 10% |
Die Aufnahme der Energie ist bei der Suppe nahezu ideal verteilt:
| Aufteilung Energiezunahme | Ist | Empfehlung |
|---|---|---|
| Energie Kohlenhydrate | 63% | 50% |
| Energie Fett | 27% | 30% |
| Energie Eiweiß | 10% | 10% |
Der Tagesbedarf an Vitamin A wird durch die Suppe doppelt gedeckt. Auch ist viel Vitamin C, Vitamin B6 und Eisen enthalten:
| Übersicht Mikronährstoffe | Ist | Anteil von Empfehlung (pro Tag) |
|---|---|---|
| Vitamin A-Retinoläquivalent in μg | 2.124 | 236% |
| Vitamin C-Ascorbinsäure in μg | 49.739 | 50% |
| Vitamin D in μg | 0 | 0% |
| Vitamin B2 in μg | 251 | 21% |
| Vitamin B6 in μg | 575 | 38% |
| Vitamin B9 in μg | 86 | 29% |
| Vitamin B12 in μg | 0 | 0% |
| Calcium in μg | 128 | 13% |
| Eisen in μg | 4.469 | 34% |
| Zink in μg | 1.151 | 14% |
| Jod in μg | 32 | 16% |
Durch eine Portion Suppe wird die Tagesempfehlung an Gemüse abgedeckt. Die restlichen Lebensmittelkategorien sind jedoch gar nicht enthalten:
| Übersicht Mikronährstoffe | Ist | Anteil von Empfehlung (pro Tag) |
|---|---|---|
| Anteil Gemüse in g | 416 | 104% |
| Anteil Obst in g | 0 | 0% |
| Anteil Vollkorngetreide in g | 0 | 0% |
| Anteil Nüsse und Samen in g | 0 | 0% |
| Anteil Hülsenfrüchte in g | 0 | 0% |
| Anteil Milchalternativen in g | 0 | 0% |
| Anteil Genussmittel in g | 0 | - |
Ich hoffe, dass dieses Rezept für eine köstliche Kürbissuppe Euch weiterhilft und inspiriert. Meldet Euch bei Fragen sehr gern bei mir! Für weitere Tipps und Inspirationen im Alltag könnt Ihr mir auf Facebook und Instagram folgen. Gern unterstütze ich Euch auch individuell bei Eurer Ernährung. Schaut Euch dazu einfach mein Angebot an!
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