Leckere Kürbissuppe mit Karotten und Süßkartoffeln

Was gibt es an einem kalten und regnerischen Herbsttag schöneres als eine köstliche und wärmende Kürbissuppe? Und diese Kürbissuppe ist nicht nur lecker sondern auch noch gesund und schön cremig. Die Nährstoffe könnt Ihr unter dem Rezept finden. Ebenfalls kann die Suppe einfach im Vorfeld zubereitet werden. Viel Spaß beim Nachkochen und Genießen!

Rezept für 5-6 Portionen Kürbissuppe

Zubereiten
Kochen
Gesamt

20 Minuten

30 Minuten

50 Minuten

Zutaten

  • Hokkaido Kürbis 1 Stück

    Bei mir wog der Kürbis im Ganzen 1.700 g und das reine Fruchtfleisch 1.400 g

  • Süßkartoffeln 2 Stück

    Entsprechen ungefähr 500 g

  • Karotten 2 Stück

    Entsprechen ungefähr 250 g

  • Schalotten 2 Stück

    Alternativ eine Zwiebel

  • Knoblauchzehe 1 Stück
  • Ingwer 1 Stück

    Ungefähr daumengroß

  • Kurkumapulver 1 TL
  • Kreuzkümmel (ganz) 1 TL

    Alternativ kann auf das Pulver zurückgegriffen werden

  • Koriandersamen (ganz) 1 TL

    Alternativ kann auf das Pulver zurückgegriffen werden

  • Olivenöl 2 EL
  • Gemüsebrühe 1 Liter

    Je nach gewünschter Konsistenz etwas mehr oder weniger

  • Salz und Pfeffer Nach Geschmack
  • Joghurt und Kräuter Nach Geschmack

    Optional zum Servieren

Zubereitung

Den Hokkaido Kürbis, die 2 Süßkartoffeln und die 2 Karotten gut waschen. Jeweils die Enden abschneiden. Den Kürbis entkernen. Alles in Würfel schneiden und beiseite stellen.

Die 2 Schalotten und die Knoblauchzehe schälen. Knoblauch fein hacken, Zwiebel in kleine Würfel schneiden. Das daumengroße Ingwerstück heiß abwaschen und ebenfalls in kleine Würfel schneiden.

Je 1 TL Kreuzkümmel und Koriandersamen in einem Mörser oder einer Gewürzmühle klein mahlen.

2 EL Öl in einem großen Topf auf mittlere Hitze erwärmen. Schalotten und Knoblauch 5 Minuten braten. Danach Ingwer, Kurkumapulver, gemahlenen Kreuzkümmel und gemahlenen Koriander hinzufügen und 1 Minute weiter erhitzen.

Die Kürbis-, Süßkartoffel- und Karottenwürfel dazugeben und 5 Minuten mitbraten, dann mit ca. 1 Liter Gemüsebrühe ablöschen. Die Brühe aufkochen lassen und danach die Hitze reduzieren und 30 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.

Suppe vom Herd nehmen und mit einem Stabmixer pürieren. Noch mit Salz und Pfeffer abschmecken. Optional kann die Suppe noch mit Joghurt und Kräutern serviert werden. Die Suppe hält sich im Kühlschrank 5-6 Tage kann aber auch gut in einem luftdichten Behälter eingefroren werden.

Zutaten Kürbissuppe
Kürbissuppe
Abwandlungen

Die Gewürze sind so gewählt, dass die Verdauung unterstützt und angekurbelt wird. Dadurch wird Euer Körper zusätzlich zu der sowieso schon schonenden Suppe weiter entlastet. Natürlich könnt Ihr aber mit den Gewürzen experimentieren und zum Beispiel einige der oben verwendeten Gewürze durch Paprikapulver austauschen.
Auch kann etwas Gemüsebrühe durch Kokosmilch ersetzt werden. Dadurch wird die Suppe noch cremiger allerdings auch fetthaltiger.
Um die Suppe reich an Omega-3-Fettsäuren zu gestalten kann die Suppe beim Servieren noch mit 1 TL Leinöl getoppt werden. Dies deckt den Tagesbedarf an Omega-3-Fettsäuren vollständig ab!

Helfende Utensilien

In den Schalen der oben verwendeten Lebensmittel sind viele wertvolle Nährstoffe wie zum Beispiel sekundäre Pflanzenstoffe enthalten. Daher sollte die Schale möglichst mit verzehrt werden. Hierfür sollte das Gemüse aber gründlich gewaschen werden. Hierzu eignet sich eine nachhalte Gemüsebürste* .
Zum Mahlen von Samen benutze ich gern eine elektrische Gewürzmühle* , die das Mahlen erheblich vereinfacht. Alternativ kann auch ein Mörser* verwendet werden.

Kürbiskerne weiterverwenden

Die Kürbiskerne müsst Ihr nicht wegwerfen. Smarticular hat einige Ideen zur Weiterverwendung der gesunden Kerne zusammengestellt. Diese könnt Ihr hier finden.

Nährstoffe je Portion

Die folgenden Tabellen bieten Euch Übersichten über die enthaltenen Nährstoffe je Portion Suppe:

Durch den Kürbis und die Süßkartoffeln ist die Suppe relativ reich an gesundem Zucker. Das Verhältnis von Omega-6-Fettsäuren zu Omega-3-Fettsäuren ist bei Veganern besonders relevant. Die Suppe weist ein gutes Verhältnis auf:

Übersicht MakronährstoffeIstAnteil von Empfehlung (pro Tag)
Energie (Kilokalorien) in kcal24012%
Kohlenhydrate in mg37.29221%
Ballaststoffe in mg10.84136%
Zucker gesamt in mg18.33037%
Fett in mg7.04610%
Gesättigte Fettsäuren in mg2.13811%
Einfach ungesättigte Fettsäuren in mg3.41714%
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in mg8904%
Omega-3-Fettsäuren in mg20018%
Omega-6-Fettsäuren in mg69011%
Verhältnis Omega-6-FS : Omega-3-FS3 : 1Gut
Cholesterin in mg52%
Eiweiß in mg5.78810%

Die Aufnahme der Energie ist bei der Suppe nahezu ideal verteilt:

Aufteilung EnergiezunahmeIstEmpfehlung
Energie Kohlenhydrate63%50%
Energie Fett27%30%
Energie Eiweiß10%10%

Der Tagesbedarf an Vitamin A wird durch die Suppe doppelt gedeckt. Auch ist viel Vitamin C, Vitamin B6 und Eisen enthalten:

Übersicht MikronährstoffeIstAnteil von Empfehlung (pro Tag)
Vitamin A-Retinoläquivalent in μg2.124236%
Vitamin C-Ascorbinsäure in μg49.73950%
Vitamin D in μg00%
Vitamin B2 in μg25121%
Vitamin B6 in μg57538%
Vitamin B9 in μg8629%
Vitamin B12 in μg00%
Calcium in μg12813%
Eisen in μg4.46934%
Zink in μg1.15114%
Jod in μg3216%

Durch eine Portion Suppe wird die Tagesempfehlung an Gemüse abgedeckt. Die restlichen Lebensmittelkategorien sind jedoch gar nicht enthalten:

Übersicht MikronährstoffeIstAnteil von Empfehlung (pro Tag)
Anteil Gemüse in g416104%
Anteil Obst in g00%
Anteil Vollkorngetreide in g00%
Anteil Nüsse und Samen in g00%
Anteil Hülsenfrüchte in g00%
Anteil Milchalternativen in g00%
Anteil Genussmittel in g0-

Ich hoffe, dass dieses Rezept für eine köstliche Kürbissuppe Euch weiterhilft und inspiriert. Meldet Euch bei Fragen sehr gern bei mir! Für weitere Tipps und Inspirationen im Alltag könnt Ihr mir auf Facebook und Instagram folgen. Gern unterstütze ich Euch auch individuell bei Eurer Ernährung. Schaut Euch dazu einfach mein Angebot an!

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Kürbisse
Herzhaft

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