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Calcium als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung

Um Calcium bilden sich viele Mythen in der Ernährung. So wird Calcium oft mit starken Knochen und dem regelmäßigen Verzehr von Kuhmilch in Verbindung gebracht. Doch was ist dran an den Weisheiten und wie kritisch ist die Versorgung mit Calcium in einer veganen Ernährung?

Inhaltsverzeichnis

Was ist Calcium und welche Funktionen hat es?

Calcium ist ein Mengenelement und somit ein Mineralstoff, der meist mit einem Massenanteil von mehr als 50 mg pro Kilogramm vorkommt. Es ist für den Erhalt der Knochengesundheit bedeutend. Es sorgt für Stabilität und Festigung. Der geringere Anteil in den Geweben und im Blut ist an der Blutgerinnung, dem Freisetzen von Hormonen, der Stabilisierung von Zellmembranen sowie dem Aktivieren von Enzymen beteiligt. Auch dient er als Botenstoff für die Muskeln und Nerven. Neben Calcium sind aber auch noch z.B. Kalium, Magnesium oder Vitamin C, K und D für die Knochengesundheit relevant. Ebenfalls ist regelmäßiger Sport ist für die Knochenmasse bedeutend. Somit ist Calcium für die Knochengesundheit wichtig aber nicht ausschließlich.

Wie gut wird Calcium resorbiert und was beeinflusst die Resorption?

Die Aufnahme von Calcium wird an den aktuellen Versorgungsstatus und den Anteil in der Nahrung angepasst. Bei einem guten Versorgungsstatus und einem hohen Anteil in der Nahrung wird prozentual weniger aufgenommen als bei dem gegenteiligen Fall. Daher ist die die Resorptionsrate variabel und liegt zwischen 20 und 60%. Insgesamt kann Calcium gut aus Pflanzen aufgenommen werden. Teilweise sogar besser als aus Kuhmilch was folgende beispielshafte, durchschnittliche Resportionsraten zeigen:

LebensmittelResorptionsrate in %
Brokkoli61
Pak Choi54
Angereicherter Tofu31
Angereicherter Sojadrink24
Blattspinat5
Kuhmilch32

Tabelle 1 - Resorptionsrate (in %) für Calcium bei ausgewählten Lebensmitteln

Diese Resorptionsraten sind aber noch von weiteren verschiedenen externen Faktoren, die die Calciumaufnahme hemmen oder fördern können, abhängig.
So bilden einige Substanzen mit dem Calcium komplizierte Komplexe, die die Aufnahme von Calcium vermindern. Dazu gehören:

  • Oxalsäure (z.B. in Spinat),
  • Phytinsäure (z.B. in nicht eingeweichten Hülsenfrüchten und Getreiden),
  • ein hoher Ballaststoffanteil,
  • Tannine (z.B. in Kaffee sowie schwarzem und grünem Tee),
  • und (gesättigte) Fettsäuren.
Phytinsäure kann dabei durch das Einweichen, Keimen oder Fermentieren reduziert werden. Oxalsäure dagegen durch das Kochen wobei das Kochwasser nicht weiterverwendet werden darf. Aber auch ein Vitamin-D-Mangel und Phosphat wirken sich hemmend aus. Zusätzlich fördern Koffein, Natrium (somit auch Kochsalz) und eine erhöhte Aufnahme an Alkohol die Ausscheidung an Calcium. Darüber hinaus gibt es die Theorie, dass durch eine hohe Proteinzufuhr mit schwefelhaltigen Aminosäuren Calcium aus den Knochen entzogen wird. Schwefelhaltige Aminosäuren sind dabei vor allem in tierischen Produkten aber auch in Getreide zu finden. Allerdings wird dies noch erforscht. Im Gegensatz dazu fördern
  • Vitamin D,
  • organische Säuren (z.B. Milch- und Zitronensäure),
  • bestimmte Aminosäuren,
  • und nicht resorbierbare Kohlenhydrate (z.B. Inulin und Fructooligosaccharidedie)
die Resorption. Meist setzen diese Substanzen gebundenes Calcium frei. Allerdings ist das Vorhandensein von Vitamin D für die Aufnahme von Calcium im Darm zwingend notwendig. Gerade in den Wintermonaten kann dies ein kritischer Faktor sein. So ist Vitamin D-Mangel einer der häufigsten Ursachen eines Calciummangels. Auch die Verteilung der Calciumaufnahme über den Tag ist förderlich.

Was sind gute (vegane) Quellen für Calcium und wie hoch ist der tägliche Bedarf?

Gute pflanzliche Quellen sind (dunkel)grüne (Blatt)gemüsesorten, Wildkräuter, Hülsenfrüchte, Trockenfrüchte, Samen, Nüsse und (Pseudo)getreidearten. Auch kann Mineral- und Leitungswasser hohe Mengen an Calcium aufweisen. Die folgende Tabelle weist die einzelnen Vorkommen beispielhaft auf und schafft einen Vergleich zu tierischen Produkten:

LebensmittelCalcium (mg/100g)LebensmittelCalcium (mg/100g)
GemüseObst
Grünkohl (roh)212Himbeere40
Blattspinat (roh)117Weintraube12
Brokkoli (roh)58Banane7
Pak Choi40Apfel6
Hülsenfrüchte(Pseudo)Getreide
Sojabohnen (getrocknet)200Amaranth214
Angereicherter Tofu160-180Vollkornbuchweizen75
Angereicherter Sojadrink120-140Haferflocken54
Kichererbsen (gegart)49Roggenvollkornmehl37
Weiße Bohnen (gegart)44Reis23
Nüsse und SamenTierische Produkte
Sesam783Gouda700
Mandel250Kuhmilch (1% Fett)125
Leinsamen206Ei (gekocht)50

Tabelle 2 - Menge (in mg/100g) von Calcium in ausgewählten Lebensmitteln

Für eine ausgeglichene Calciumbilanz mit Sicherheitszuschlag und einer angesetzten Resorptionsrate von 25% gibt die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) folgende Referenzwerte für die tägliche Zufuhr vor:

AlterCalcium in mg/Tag
Säuglinge
Bis 4 Monate220
4-12 Monate330
Kinder
1-4 Jahre600
4-7 Jahre750
7-10 Jahre900
10-13 Jahre1100
13-15 Jahre1200
Jugendliche und Erwachsene
15-19 Jahre1200
Ab 19 Jahren1000
Schwangere und Stillende (unter 19 Jahren)1200
Schwangere und Stillende (ab 19 Jahren)1000

Tabelle 3 - Bedarf (in mg/Tag) an Calcium für verschiedene Entwicklungsstufen

Die Empfehlungen sind relativ hoch angesetzt. Dies liegt daran, dass eine hohe Kochsalzzufuhr, welche in Deutschland der Fall ist, die Aufnahme von Calcium hemmt. In kritischen Lebensphasen (z.B. Schwangerschaft oder Menopause) passt der Körper die Resorption an, weshalb hier keine Mehrzufuhr nötig ist.
In Deutschland gilt die Calciumzufuhr im Allgemeinen als mäßig gesichert. Insgesamt erreichen 46 % der Männer und 55 % der Frauen die empfohlene tägliche Zufuhr von Calcium nicht. Dabei sind besonders weibliche Jugendliche sowie ältere Männer und Frauen betroffen. Bei Veganern ist die Versorgung allgemein etwas schlechter als bei Mischköstlern. Die DGE stuft die Versorgung mit Calcium in der veganen Ernährung sogar als kritisch ein. Allerdings kann über eine vollwertige, pflanzliche Ernährung mit gezielten Produkten dem Körper ausreichend Calcium zugeführt werden. Die mit dem Verzehr von Milchprodukten verbundenen Gesundheitsrisiken werden dabei sogar umgangen.

Wie kann die eigene Versorgung überprüft werden und wie äußert sich ein Mangel bzw. eine Überversorgung?

Zum einen kann der individuelle Calciumstatus kann über die Konzentration im Serum bestimmt werden. Dabei gelten folgende Referenzwerte:

Normbereichmg/ dl
Gesamtcalcium8,4 - 10,5
Ionisiertes Calcium4,6 - 5,4

Tabelle 4 - Referenzwerte (in mg/dl) für die Versorgung mit Calcium im Serum

Allerdings wird dieser Wert für durch die Regulation im Körper lange konstant gehalten. Daher kann zum anderen auch die Knochendichte gemessen werden. Jedoch ist ein eventueller Verlust an Knochendichte nicht eindeutig auf einen Calciummangel zurückzuführen. Andere Gründe können Bewegungsmangel, bestimmte Krankheiten oder Hormonmangel sein. Daher ist die Analyse des Calciumstatus nur bedingt verlässlich möglich. Jedoch können diese beiden Methoden einen Ansatz für die Calciumversorgung geben. Zusätzlich kann die Versorgung gegebenenfalls über Symptome eingeordnet werden.

Bei einem bestehenden Mangel wird Calcium aus den Knochen freigesetzt. Dies führt langfristig zu einem Knochenabbau und einer geringeren Knochendichte. Im Kindesalter treten dann Wachstumsstörungen oder auch Zahnentwicklungsstörungen auf. Dagegen ist im Erwachsenenalter Osteoporose, also der Schwund der Knochensubstanz, typisch. Dies kann das Risiko für Knochenbrüche erhöhen. Auch kann ein Mangel zu Muskelfunktionsstörungen, wie Krämpfen oder Sensibilitätsstörungen, führen. Daher sollte bei einem diagnostizierten Mangel auf Supplemente zurückgegriffen werden. Persönlich empfehle ich das vegane und natürliche Supplement auf Basis der Sango Meereskoralle*. Dabei ist jedoch die von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) festgelegte, maximal tolerierbare Gesamtzufuhrmenge von 2.500 mg Calcium pro Tag für Erwachsene zu berücksichtigen. Nachdem sich der Calciumstatus wieder normalisiert hat kann bei einer neu ausgerichteten Ernährung in den meisten Fällen auf eine Supplementierung verzichtet werden.

Eine akute Überversorgung mit Calcium ist in der Regel nicht mit über die Ernährung aber durch Nahrungsergänzungsmittel möglich. Die Folge können Nierensteine oder eine Niereninsuffizienz sein. Auch kann das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöht werden. Daher sollte auf Supplemente nur bei einem diagnostizierten Mangel zurückgegriffen werden.

Fazit über Calcium als kritischer Nährstoff in der veganen Ernährung

Zusammenfasst ist Calcium für den menschlichen Organismus unentbehrlich. Er spielt eine zentrale Rolle für die Knochen, Zähne, Muskeln und Nerven und unterstützt bei der Blutgerinnung und Hormonausschüttung. Ein Mangel kann das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche erhöhen. Auf tierische Produkte muss für eine gute Versorgung nicht zurückgegriffen werden. Es kann ausreichend Calcium in der veganen Ernährung über vollwertige pflanzliche Quellen aufgenommen werden. Im Allgemeinen sind diese Quellen im Gesamtbild sogar gesünder als tierische Produkte. Besonders viel und gut verfügbares Calcium ist in Grünkohl, Amaranth, Sesam, Mandeln, Leinsamen, angereichertem Sojadrink oder Himbeeren zu finden.

Ich hoffe, diese Tipps erleichtern Euch den Umstieg hin zu einer gesunden, vollwertigen und veganen Ernährung! Für weitere Tipps und Inspirationen im Alltag könnt Ihr mir gern auf Facebook und Instagram folgen. Auch unterstütze ich Euch sehr gern individuell. Schaut Euch einfach mein Angebot an Euch an! Gerade für die Überprüfung des Calciumgehalts könnt Ihr meine Vorlage für ein Ernährungstagebuch herunterladen. Dieses hilft Euch, Ernährungsgewohnheiten aufzudecken und einzelne Komponenten Eurer Ernährung gezielt zu optimieren.

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